Una delle zone più problematiche del corpo umano è lo stomaco. L'accumulo attivo di grasso sottocutaneo in quest'area è tipico sia dei ragazzi che delle ragazze. Entro l'estate, vuoi pompare gli addominali in modo che la vita sia più chiaramente visibile, e in questo caso avrai bisogno di esercizi per perdere il grasso della pancia a casa. Inoltre, una persona dovrebbe seguire la dieta corretta in modo che le calorie bruciate durante l'allenamento non ritornino.
Cause del grasso addominale in eccesso
Ogni persona normalmente ha dei depositi di grasso, che servono a proteggere gli organi interni, le ossa ed è coinvolto in alcuni processi di produzione degli ormoni. Quantità eccessive sono dannose per la salute, rovinano la figura e l'autostima. La pancia non cresce da un giorno all'altro, quindi questo problema dovrebbe essere risolto in tempo. I seguenti fattori provocano il suo sviluppo:
- Cattivo metabolismo (metabolismo). Con l’età, questo processo diventa più lento (se non è supportato dall’esercizio fisico), il che porta a una cattiva lavorazione del cibo. Invece di energia, il corpo inizia ad accumulare peso in eccesso. Questo problema si verifica più spesso nelle donne. Ogni persona ha il proprio tasso metabolico, quindi alcune persone possono mangiare qualsiasi cibo senza ingrassare.
- Predisposizione genetica. La ricerca scientifica dimostra che se hai una famiglia con persone in sovrappeso, il rischio che tu abbia anche un potenziale ereditario di aumento di peso è elevato.
- Stile di vita sedentario e sedentario. Questo è uno dei fattori che influenza il rallentamento del metabolismo. Meno attività fisica fai nella tua vita, meno calorie consuma il tuo corpo e col tempo iniziano ad accumularsi in diverse parti del corpo.
- Mangiare troppo. Una persona inizia ad ingrassare quando mangia più di quanto spende il suo corpo.
- Postura scorretta quando una persona è seduta. Se una persona si piega, la sua colonna vertebrale è curva, la probabilità di obesità nella zona addominale aumenta in modo significativo. Tieni la schiena dritta quando sei seduto.
- Malattia, stress. Questi fattori diventano le ragioni principali che portano all'accumulo di grasso sottocutaneo. Aumenta la quantità di cortisolo nel corpo, il che contribuisce all’aumento di peso. Anche l’apnea notturna, il cancro al seno, le patologie cardiovascolari, l’ipertensione arteriosa e il diabete aggiungono centimetri al girovita.
- Muscoli addominali deboli non sono in grado di mantenere gli organi interni nella posizione desiderata, quindi lo stomaco diventa sporgente.
- Cambiamenti ormonali. Questo motivo è più pronunciato nelle donne che si avvicinano alla mezza età. Il grasso inizia a crescere in proporzione al peso corporeo. Durante la menopausa aumenta il rischio di accumulare centimetri in più intorno alla vita. Gli ormoni sono una parte importante nella regolazione della quantità di grasso nel corpo.
Esercizi per l'addome e la vita
Una figura snella è il risultato di una dieta sana ed equilibrata e di un regolare esercizio fisico a casa o in palestra. Non è possibile forzare le singole parti del corpo a perdere peso, quindi gli esercizi brucia grassi per l'addome influenzano anche altri gruppi muscolari. Per ragioni anatomiche, nelle persone lente, luoghi specifici perdono peso o aumentano di peso più velocemente, ma il principio della perdita di peso è lo stesso: ridurre il numero di calorie consumate, accelerando il metabolismo.
Tra tutte le opzioni di allenamento per bruciare i grassi, dovresti scegliere gli esercizi cardio. Questa è un'opzione per fare esercizio a casa o all'aperto, in cui viene mantenuto un ritmo elevato e il sistema cardiovascolare funziona in modo potenziato. Ciò costringe il corpo a consumare più energia e ad abbattere le riserve di nutrienti. Tale allenamento accelererà il tuo metabolismo, saturerà i muscoli e le cellule del corpo con sostanze nutritive e ossigeno. Per ridurre la vita e rafforzare lo stomaco, puoi fare:
- nuoto;
- andare in bicicletta a casa o in bicicletta;
- Pilates;
- fitness;
- aerobica;
- ginnastica;
- calcio, basket;
- fare jogging all'aria aperta o su un tapis roulant a casa.
Esercizi efficaci per gli addominali superiori
Convenzionalmente, i muscoli addominali sono divisi in sezioni superiori e inferiori. Gli addominali sono un muscolo e durante gli esercizi per perdere peso nell'addome a casa, sono completamente coinvolti, quindi è sbagliato parlare di allenamento di una parte separata. Tuttavia, esistono alcune opzioni di allenamento che facilitano il coinvolgimento di un’area specifica dei muscoli addominali. I crunch sono un'opzione popolare, ecco alcune opzioni efficaci per gli addominali superiori:
- Opzione classica. Posiziona un tappetino sul pavimento, sdraiati sulla schiena, piega leggermente le ginocchia (dovresti ottenere un angolo di circa 30 gradi). Un'altra persona dovrebbe sedersi sui tuoi piedi. Oppure agganciali a un divano o a un armadio per garantire la posizione del tuo corpo. Metti le mani dietro la testa e uniscile. Inizia a portare il mento verso il bacino, tieni presente che dovresti sollevare usando i muscoli addominali, non la parte bassa della schiena. Esegui 2-3 serie da 10-15 volte, nel tempo aumenta questo valore a 30-40.
- Con i piedi in alto. Devi lanciare le gambe su una collina; a questo scopo è adatto un divano, una sedia o una panca in palestra. Successivamente, la tecnica di torsione viene completamente ripetuta dall'esempio sopra descritto, il numero di approcci è lo stesso.
Esercizi per il basso addome
Questa parte dell'addome spesso preoccupa le ragazze, perché anche con un peso ridotto la pancia inizia a sporgere leggermente. Molto spesso ciò accade non a causa dello strato di grasso, ma a causa della debolezza dei muscoli addominali, che gli organi interni non sono in grado di sostenere. Rafforzando gli addominali a casa, questa sporgenza scomparirà. Puoi utilizzare il seguente esercizio:
- Metti un tappetino sul pavimento e sdraiati sulla schiena.
- Devi afferrare un armadio, un divano o qualcosa di pesante con le mani.
- Inizia a sollevare le gambe dritte finché non formano un angolo di 30 gradi con il pavimento.
- Bloccateli in questa posizione e manteneteli il più a lungo possibile.
- Appoggia i piedi sul pavimento e fai un breve riposo. Ripeti questa azione 5-6 volte.
Esercizi per perdere peso sull'addome e sui fianchi
Una condizione importante per ridurre il volume della vita e dell'addome è seguire una dieta corretta. È necessario rinunciare al fast food, ai cibi fritti e dolci e al consumo di alcol. Questo ti aiuterà a sbarazzarti dei chili di troppo e gli esercizi fisici per perdere il grasso della pancia accelereranno questo processo e daranno alla tua figura una forma appetitosa. In questo caso non potrai limitarti a un solo esercizio e, oltre agli efficaci esercizi per gli addominali descritti sopra, dovrai fare un allenamento cardiovascolare a casa.
Il compito principale di tali esercizi è mantenere la frequenza cardiaca ad un livello elevato per almeno 20-30 minuti. Gli atleti esperti eseguono allenamenti cardio per 40-60 minuti. Per i principianti a casa, è adatto l'allenamento circolare, che può essere eseguito senza attrezzature speciali. Esegui i seguenti esercizi per perdere peso sui fianchi e sulla vita:
- saltare la corda per 3-4 minuti;
- 20 piegature laterali su ciascun lato;
- crunch classici;
- saltare nuovamente la corda per 3-4 minuti;
- esercizio sulla tavola;
- si inclina 20 volte in ciascuna direzione;
- torsioni laterali.
Gli esercizi addominali più efficaci
Esistono molte opzioni diverse per eseguire un allenamento addominale. Una persona, di regola, seleziona esercizi efficaci per perdere il grasso della pancia in base ai propri sentimenti. Alcune varianti le esegue tecnicamente meglio, e danno buoni risultati, mentre altre falliscono per inesperienza o mancanza di preparazione. Per la maggior parte degli atleti, i seguenti esercizi sono diventati gli esercizi ottimali per allenare l'addome e i fianchi a casa:
- piegarsi ai lati;
- sbarra;
- affondi con rotazione;
- vuoto.
Plancia
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli addominali senza aumentarne il volume. Questo è particolarmente utile per le ragazze. Chi vuole appiattire la pancia. I crunch classici sono un carico dinamico che aumenta il volume degli addominali, e la barra è statica, che non fa altro che rafforzarla e rendere le fibre muscolari più elastiche. L'esercizio viene eseguito a casa secondo le seguenti regole:
- Stendi un tappetino e mettiti in posizione di flessione.
- Abbassati sui gomiti in modo che siano direttamente sotto le spalle. Assicurati che la schiena non sia arrotondata e che il bacino non si abbassi; il tuo corpo dovrebbe essere esteso in una linea retta.
- I principianti dovrebbero rimanere in questa posizione per almeno 20-30 secondi e più di 1-2 minuti per gli atleti avanzati.
- Ripeti questo esercizio 3-4 volte, cerca di aumentare costantemente il tempo in posizione statica.
Questo esercizio ha diverse "modifiche": con una svolta e una svolta. Il punto è che all'opzione sopra descritta si aggiunge la rotazione verso l'interno del bacino o le rotazioni laterali con le braccia tese. Non riceverai alcun beneficio aggiuntivo da tali "miglioramenti" ed è meglio eseguire l'esercizio nella sua forma originale. Oltre alla stampa, il plank aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena, le spalle, gli avambracci, gli addominali, i glutei e la parte posteriore della coscia senza attrezzature speciali a casa.
Affondi con colpi di scena
Questo è un esercizio universale che mira ad allenare i fianchi, i glutei e tutte le parti degli addominali. Questa è una buona opzione se hai bisogno di allenamenti a casa per perdere peso su gambe e pancia. Puoi eseguirlo a mani vuote o con pesi aggiuntivi (fitball, borsa, pancake, manubri). La tecnica è la seguente:
- Affondi con il piede in avanti, il ginocchio dovrebbe formare un angolo di 90 gradi.
- Posiziona le braccia lungo i fianchi e ruota verso destra, mantenendo il bacino in posizione.
- Affondi con l'altra gamba e ruota a sinistra.
- Ripeti questo movimento 10-15 volte.
Piegature laterali
Per perdere peso, si consiglia di fare attività fisica tutti i giorni al mattino e 2-3 allenamenti cardio a settimana. Una delle aree problematiche su cui lavorare sono i muscoli addominali laterali. Tieni presente che quando lavori con i pesi, c'è la possibilità che i tuoi muscoli aumentino di volume e la tua vita scompaia (questo è importante per le ragazze). A casa puoi eseguire dei piegamenti laterali che, con la tecnica corretta, impegnano i muscoli addominali obliqui. La tecnica è la seguente:
- Piedi alla larghezza delle spalle. Incrocia le braccia e sollevale sopra la testa.
- Inclina il corpo il più possibile verso sinistra in modo da sentire l'allungamento nella parte opposta del corpo.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti la stessa cosa per il lato destro.
- Nel tempo, aumentare il tempo di fissazione da 15 secondi a 30 o più.
Vuoto
Questo metodo per perdere peso e rafforzare gli addominali viene utilizzato attivamente nelle lezioni di "bodyflex". Se stai cercando esercizi efficaci per una pancia piatta, allora devi provare “Vacuum”. La tecnica è la seguente:
- Mettiti a quattro zampe, con le mani sul pavimento.
- Fai un respiro profondo, quindi espira il più possibile finché non rimane più aria.
- In questo momento, tira in dentro lo stomaco e tendilo.
- Mantieni la posizione per 15-20 secondi. Assicurati che la tua vista non inizi ad oscurarsi e che la tua testa non inizi a girare. Se compaiono tali sintomi, interrompi l'esecuzione e riduci il tempo in cui trattieni il respiro.
- Esegui 4-5 ripetizioni di questo tipo, il numero può essere aumentato nel tempo.
Regole per eseguire esercizi per perdere il grasso della pancia a casa
Per ottenere il risultato desiderato e l'efficacia dell'allenamento, è necessario seguire alcune regole. Anche gli esercizi più semplici per perdere il grasso della pancia richiedono un riscaldamento preliminare; è consigliabile saltare la corda o fare una corsa per riscaldare tutti i gruppi muscolari del corpo. Questo non solo ti preparerà per l'allenamento, ma accelererà anche il tuo metabolismo, aumenterà la frequenza cardiaca e il processo di perdita di peso sarà più veloce. Dovrebbero essere seguite le seguenti raccomandazioni:
- assicurati di seguire una dieta;
- i crunch dovrebbero essere eseguiti utilizzando i muscoli addominali, non la parte bassa della schiena;
- non dovresti fare più di 15-20 ripetizioni, altrimenti non rafforzerai i muscoli, ma inizierai a costruirli, il che non ti aiuterà a snellire la vita;
- Dopo ogni allenamento, assicurati di fare stretching;
- condurre le lezioni regolarmente, non occasionalmente.